Сделать стартовой Добавить в избранное
block
Логин:  
Пароль:
Главная Юзербары Линейки Аватары Форум Игры для детей Раскраски Архив статей Статистика
Навигация по сайту
Голосование
Посещаете ли Вы форум сайта?
Да
Нет
Иногда
Очень редко
 

Лучшие статьи
Теги

Гимнастика для беременных

28.01.09 | 9545 | крис | Категория: Архив публикаций |

Гимнастика для беременныхЧто необходимо беременной женщине? Хорошее сбалансированное питание и полноценный сон, забота близких и веселое настроение, свежий воздух и двигательная активность. К сожалению, про последнее многие будущие мамы забывают: стараются поменьше ходить, много сидят, а о том, чтобы сделать зарядку, размять мышцы речи не идет вовсе.

А зря
Давно доказано, что недостаток движения ухудшает протекание беременности и негативно сказывается как на здоровье матери, так и на здоровье малыша. Роды у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, протекают труднее, а восстановительный послеродовый период медленнее.

Двигательная активность улучшает кровообращение, тренирует дыхательную систему, а с помощью подобранных специальных упражнений можно укрепить и поддержать в тонусе те группы мышц, что являются главными помощниками при вынашивании и родах. Речь идет о прямых и косых мышцах живота, мышцах спины, мышцах дна малого таза.

При планировании занятий следует руководствоваться сроком беременности и состоянием здоровья. Противопоказаниями для занятий могут быть тяжелые заболевания сердца, легких и почек матери, все острые воспалительные заболевания, возникший токсикоз, риск развития кровотечения, привычное невынашивание беременности. Во всех остальных случаях начинать делать гимнастику можно хоть с первой недели беременности.

В начале пути
Упражнения первого комплекса выполняют обычно до 13-16 недели беременности. Они направлены на поддержание общего тонуса организма, укрепления мышц живота, ног, в частности приводящей группы мышц, улучшение кровоснабжения в области таза.

• Ходьба. Медленная ходьба по комнате, руки на поясе. Прижать кисти к плечам – ходьба с выполнением круговых движений в плечевых суставах вперед и назад. Ходьба с вытягиванием носка вперед, руки на поясе. Выполнять в течение 1-2 минут.

• Встать, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Медленно поднять руки через стороны вверх – вдох, вернуть в исходное положение – выдох. Повторить 4 раза.

• Ноги на ширине ступни, руки отвести назад и соединить в замок. Наклон вперед, тянуть сцепленные руки вверх – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Прогнуться назад, сцепленные руки вниз – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 3 раза.

• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения корпусом, таз неподвижен. Выполнить по 4 круга в каждую сторону.

• Ноги на ширине плеч, пальцы ног развернуты в стороны. Руками взяться за спинку стула. Медленно присесть, разводя колени в стороны. Неважно, как низко вы присядете, главное –удержать спину ровной. Выполнить 6 раз. Постепенно старайтесь приседать все ниже и ниже.

• Встать правым боком к стулу, правой рукой взяться за его спинку, левая рука на поясе, ноги вместе. Отвести прямую левую ногу вперед, вернуться в исходное положение. Отвести прямую левую ногу в сторону, вернуться в исходное положение. Отвести прямую левую ногу назад, вернуться в исходное положение. Левая рука следует за движениями ноги. Выполнить по 4 раза в каждом направлении. Встать к стулу левым боком. Повторить то же самое правой ногой.

• Сесть на пол, развести ноги в стороны. Развести руки в стороны, развернуть корпус вправо – вдох. Наклон корпуса к правой ноге – выдох. Вернуться в исходное положение. Развести руки в стороны, развернуть корпус влево – вдох. Наклон корпуса к левой ноге – выдох. Повторить наклоны 4 раза к каждой ноге.

• Лечь на спину, кисти сцеплены под затылком, локти разведены в сторону. Сделать вдох на счет раз, одновременно согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, на счет два – притянуть к животу – выдох. Вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.

• Лечь на спину, руки развести в стороны ладонями вверх. Сделать вдох, повернуть туловище влево (таз неподвижен) – выдох. Положить правую ладонь на левую. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 3 раза поочередно в каждую сторону.

• Встать на правую ногу, сложить руки перед грудью ладонь к ладони (как в восточном приветствии). Если не получается удержать равновесие, можно взяться одной рукой за спинку стула. Взмахнуть левой ногой назад, затем вперед. Повторить 10 раз в каждом направлении. Затем встать на левую ногу и повторить упражнение правой ногой.

• Медленная ходьба по комнате, руки на поясе, в течение 1-2 минут.

• Встать, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вдох – развести руки в стороны. Выдох – вернуться в исходное положение.

Для комфорта и поддержки
Этот комплекс начинают выполнять с 14-17 недель беременности. Ваш животик уже начинает выступать вперед, в связи с чем изменяются центр тяжести тела и осанка. От этого беременную могут начать беспокоить боли в спине.Чтобы такого не случалось и осанка оставалась правильной, необходимо делать предлагаемые ниже упражнения. Как уверяют будущие мамы, выполняющие эту гимнастику, живот кажется не таким тяжелым и шаг становится легче. Кроме того, во втором триместре беременности увеличивается грудь, а следовательно, нужно укрепить грудные мышцы, поддерживающие молочные железы.

• Ходьба. Медленная ходьба по комнате, руки на поясе. Прижать кисти к плечам – ходьба с выполнением круговых движений в плечевых суставах вперед и назад. Медленная ходьба по комнате на носочках, руки на поясе. Выполнять в течение 1-2 минут.

• Встать, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Медленно поднять руки через стороны вверх – вдох, вернуть в исходное положение – выдох. Развести руки в стороны – вдох, вернуть в исходное положение – выдох. Повторить 4 раза.

• Встать, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклон корпуса к правой ноге, правая рука на поясе, левая прямая рука идет над головой. Вернуться в исходное положение. Наклон корпуса к левой ноге, левая рука на поясе, правая прямая рука идет над головой. Повторить 4 раза к каждой ноге.

• Ноги вместе, руки на поясе. На вдохе отвести локти назад, слегка запрокинуть голову, слегка прогнуть туловище в п е р е д .На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 3 раза.

• Руки на поясе. Выставить одну ногу вперед, затем согнуть ее в колене, при этом другая нога удерживается на носке. После этого вернуться в исходное положение (спину держите прямо). Повторить 3 раза поочередно каждой ногой.

• Встать, руки вдоль туловища. Сжать кисти в кулаки, понять правую руку вверх. Сделать несколько несильных рывков обеими руками назад. Поднять левую руку вверх, а правую опустить. Повторить упражнение 8 раз.

• Сесть на стул, спину держать прямо. Руки сомкнуть у груди ладонными поверхностями.С силой надавить ладонями друг на друга, считая до 5, расслабить кисти. Повторить 10 раз.

• Ноги на ширине плеч, пальцы ног развернуты в стороны. Руками взяться за спинку стула. Медленно присесть, разводя колени в стороны. Старайтесь присесть как можно ниже. Если данное упражнение выполнялось вами в I триместре беременности, то выполнить его 10 раз, если нет, то в первую неделю не более 6 раз.

• Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднять таз и втянуть мышцы заднего прохода. На выдохе опустить таз и расслабить мышцы. Повторить 3 раза.

• Лечь на спину, руки вдоль туловища. Равномерно дыша, поднять правую ногу, слегка согнув в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить 2-3 раза поочередно каждой ногой.

• Встать на колени и ладони. Медленно прогнуть спину вниз, запрокидывая голову назад. Затем выгнуть спину вверх, голова опущена вниз. Повторить 10 раз.

• Медленная ходьба по комнате, руки на поясе, в течение 1-2 минут.

• Встать, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вдох – развести руки в стороны. Выдох – вернуться в исходное положение.

Перед финишем
И, наконец, гимнастика для тех, кто першагнул рубеж в 32 недели. В данный период особенно важно тонизировать и растянуть мышцы промежности, увеличить эластичность мышц тазового дна, улучшить отток венозной крови от ног и малого таза, а также продолжить укрепление мышц живота и спины: без них никуда.

• Ходьба. Медленная ходьба по комнате, руки на поясе. Медленная ходьба по комнате на носочках. Ходьба на наружной стороне стопы. Ходьба на пятках. Выполнять в течение 2-3 минут.

• Сесть на стул. Выполнение круговых движений кистями и стопами по и против часовой стрелки. По 20 раз в каждую сторону.

• Встать правым боком к стулу, правой рукой взяться за его спинку, левая рука на поясе, ноги вместе. Согнуть левую ногу в колене, поднять ее под прямым углом, отвести в сторону. Вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз. Встать левым боком к стулу и выполнить упражнение правой ногой.

• Сесть на пол, развести ноги в стороны. Развести руки в стороны, развернуть корпус вправо – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. 4 раза в каждую сторону.

• Сесть на пол со скрещенными ногами (по-турецки), прямые руки вытянуть в стороны так, чтобы кончики пальцев касались пола. Поднять левую руку и наклонить корпус вправо. Досчитать до 5 и вернуться в исходное положение. Поднять правую руку и наклонить туловище влево. Повторить упражнение по 5 раз в каждую сторону.

• Лечь на спину, ладони под затылком, одна нога согнута в колене, другая прямая. Одновременно разогнуть одну ногу и согнуть другую. Пятки скользят по полу, носок натянут. Выполнять полминуты.

• Лечь на спину, опереться сзади на согнутые в локтях руки, колени согнуть. Пятки левой ноги поставить на правое колено. Медленно описать пальцами левой ноги круг, вращая голеностоп. Постарайтесь, чтобы работал только голеностоп, а бедро оставалось неподвижным. Сделать 10 круговых движений в одну и в другую сторону. Затем поменять ноги.

• Разведя колени в стороны, опуститься на корточки, не отрывая пяток от пола. При этом держитесь за спинку стула, находясь от нее на расстоянии 30 см. Досчитать до 20 и перейти к следующему упражнению.

• Сесть на пол. Широко развести ноги и согнуть их в коленях, соединить стопы и придвинуть пятки как можно ближе к туловищу. Не помогая руками, попытаться опустить колени к полу как можно ниже. Работать должны только ноги! Выполнять в течение минуты.
• Медленная ходьба по комнате, руки на поясе, в течение 1-2 минут.

• Встать, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вдох – развести руки в стороны. Выдох – вернуться в исходное положение.

А еще эти упражнения принесут гораздо больше пользы, если вы будете выполнять их с хорошим настроением под приятную музыку, ведь малыш в животике у мамы чувствует, когда та улыбается!
(голосов:2)
Похожие статьи:
Шесть упражнений для усиления оргазмаЕсли вы хотите быть полноценной участницей секс-соревнований на лучший оргазм, а не выступать в них в качестве спортивного снаряда типа «бревно» для партнера, эти простые упражнения для вас!

Укрепляем бедра

Во время занятий любовью бедра и ягодицы работают достаточно интенсивно, подготовить мышцы к «секс-нагрузке» поможет следующее упражнение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Начинайте медленно вращать тазом по часовой стрелке, описывая бедрами круги. Особое внимание уделите дыханию: на вдохе выдвигайте бедра вперед и сокращайте тазовые мышцы, на выдохе, наоборот, расслабляйте мышцы и отводите бедра назад. Необходимо выполнить 10 оборотов в одну сторону и еще 10 в другую. Занимайтесь каждый день, со временем увеличив количество повторений до 20 в каждую сторону.

Йога в постелиИзбавиться от назойливых мыслей, снять нервное возбуждение, напряжение, стресс помогает практика йоги. Этот простой комплекс, разработанный преподавателем йоги Виржини Коэн (Virginie Cohen), можно выполнять лежа в постели, прямо в пижаме, без специальной подготовки и особых усилий. Расслабить тело, успокоить дыхание, улучшить кровообращение можно при помощи трех простых поз, практикуемых прямо перед сном. Впрочем, вы можете выбрать из них и одну-две наиболее комфортные – эффект от этих упражнений не заставит себя ждать.

Полезные советы и упражнения для тех у кого сидячая работаЛюди, выполняющие малоподвижную, так называемую "сидячую" работу, не связанную с физическими нагрузками - в офисах, конторах, учреждениях - наносят своему здоровью наибольший ущерб, поскольку значительную часть дня проводят без необходимых физических нагрузок, сидя за столом.

Как известно, сидячая работа здоровья не прибавляет, а наоборот - ухудшает его. Ряд болезней могут преследовать работников такого труда, а именно: гемморой, остеохондроз, ожирение, простатит и т.д. Это не удивительно, поскольку факторы, ведущие к его развитию (а сидячая работа за компьютером - один из основных), слишком распространены в нашей жизни.
Правильная организация рабочего места при сидячей работе поможет предупредить многие заболевания. Врачи давно заметили, что при длительном сидении происходят нарушения обменных процессов в костно-мышечной системе. В венах позвоночника идет постоянный застой крови, иногда с образованием тромбов, способных привести к закупорке сосудов. У тех, кто целый день проводит за компьютером, напрягаются глубокие мышцы спины. Длительный мышечный спазм еще более усугубляет венозный застой ,начинают отекать ноги.

А теперь – утренняя гимнастика!Помните, в старых добрых советских фильмах: герой включает утром радио, и оттуда бодрый голос диктора сообщает: «А теперь – утренняя гимнастика!»? Утренняя гимнастика заряжает энергией, хорошим настроением и самочувствием на весь день.

 Идельная грудь в несколько шаговХочется иметь бюст «снежный холмик», а грудь после успешного похудения напоминает водную гладь? Не расстраивайтесь: грудные мышцы, на которых, как на пружинах, «подвешены» молочные железы, можно накачать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки 1. Ходьба и медленный бег на месте в течении 45 секунд.

Возвращаем прежнюю талиюВряд ли будет ложным утверждение, что большинство недавно родивших молодых мам мечтают избавиться от лишнего жирка на животе, а заодно подтянуть мышцы пресса и обрести былую стройность. Попробуйте выполнять несложный комплекс упражнений для пресса, и ваша талия вновь станет изящной, а мышцы обретут необходимый тонус!

Плоский живот-дело 10 минутАвтор книги "Плоский живот за 10 минут в день" Лиди Резен считает, что совсем не нужно изнурять себя продолжительными тренировками и жестокими диетами. Чтобы получить заметный результат нужно всего лишь немного изменить свой образ жизни.

Внесите в свою жизнь 10 минут, посвященных только себе, заменив ими, например, 10 минут просмотра очередной мыльной оперы.

Гимнастика на рабочем местеУ многих, в связи с сидячей работой, движение в течении рабочего дня ограничено. Вставать и делать регулярно комплекс физических упражнений на глазах целого отдела коллег без стеснения вряд ли кто сможет, только если пару раз на спор, да и то не всегда это скажется положительно на репутации. Но для успешной борьбы с лишним весом повысить физическую активность просто необходимо. Как выход из положения вы можете выполнять любые понравившиеся из нижеперечисленных упражнений. Они не так бросаются в глаза и вы можете не беспокоиться, что вас будут считать чудаком.

Ни для кого не секрет, что женская грудь – объект повышенного мужского внимания. Даже если молодой человек загипнотизирован вашими покачивающимися в такт ходьбы бедрами, его взгляд все равно будет постепенно подниматься все выше и выше, пока не упрется в соблазнительные выпуклости. Даже если при беседе он смотрит вам в глаза, его взгляд то и дело будет устремляться в декольте...

Комментарии к статье Гимнастика для беременных:
Реклама
Грудное вскармливаниеВсе статьи
Лактазная недостаточность
Все элементы, необходимые малышу, содержатся в грудном молоке: это и легкоусвояемый белок, и кальций, и жирорастворимые витамины. Однако далеко не
Всё о грудном вскармливании
На протяжении всего существования человечества процесс кормления грудью новорожденных является общим для всех народов независимо от расовой и
Рекомендации по грудному вскармливанию
Наверное, у всех женщин в период начала кормления ребенка грудью возникают сомнения в достаточном количестве молока. Не стоит думать и переживать по
Питание кормящей матери
Среди устойчивых мифов по поводу грудного вскармливания, наиболее часто повторяющимся является миф о специальной диете кормящей матери. Многие
Лактационные кризисы
В многочисленных изданиях, посвященных вопросам грудного вскармливания, встречается такое понятие, как лактационный криз. Кто-то из кормящих мам,
Детское питаниеВсе статьи
«Хватательная» еда
Как только ребенок научится хорошо управлять своими пальчиками и будет проявлять стремление к самостоятельности за столом, развитию навыков кусания,
Шоколад
Шоколад – продукт, пользующийся заслуженной любовью как детей, так и многих взрослых. Пришедший к нам примерно 500 лет назад с земли древних индейцев
Введение прикорма
Бывает так, что мать не может поддерживать лактацию на достаточном для ребенка уровне или вынуждена выйти на работу. В этих случаях приходится
Питание ребенка (от года до трёх лет)
После того как ребенку исполнится год, мы можем постепенно переходить на четырехразовое кормление. Имеются в виду: завтрак, обед, полдник, ужин. В
Сокотерапия
Осень - самое время пить свежеотжатые соки. Но так ли они полезны, как мы считаем? О малоизвестной стороне увлечения фрешами, рассказывает


При использовании материалов ссылка на источник обязательна.
Copyright © 2012 Mamka.ru All Rights Reserved.


Rambler's Top100           Яндекс цитирования   WWWomen.ru WWWomen online!