Сделать стартовой Добавить в избранное
block
Логин:  
Пароль:
Главная Юзербары Линейки Аватары Форум Игры для детей Раскраски Архив статей Статистика
Навигация по сайту
Голосование
Как часто Вы посещаете сайт Мамка.ру?
Ежедневно
2-3 раза в неделю
1 раз в неделю
1-2 раза в месяц
еще реже
 

Лучшие статьи
Теги

Гимнастика для беременных

28.01.09 | 9742 | крис | Категория: Архив публикаций |

Гимнастика для беременныхЧто необходимо беременной женщине? Хорошее сбалансированное питание и полноценный сон, забота близких и веселое настроение, свежий воздух и двигательная активность. К сожалению, про последнее многие будущие мамы забывают: стараются поменьше ходить, много сидят, а о том, чтобы сделать зарядку, размять мышцы речи не идет вовсе.

А зря
Давно доказано, что недостаток движения ухудшает протекание беременности и негативно сказывается как на здоровье матери, так и на здоровье малыша. Роды у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, протекают труднее, а восстановительный послеродовый период медленнее.

Двигательная активность улучшает кровообращение, тренирует дыхательную систему, а с помощью подобранных специальных упражнений можно укрепить и поддержать в тонусе те группы мышц, что являются главными помощниками при вынашивании и родах. Речь идет о прямых и косых мышцах живота, мышцах спины, мышцах дна малого таза.

При планировании занятий следует руководствоваться сроком беременности и состоянием здоровья. Противопоказаниями для занятий могут быть тяжелые заболевания сердца, легких и почек матери, все острые воспалительные заболевания, возникший токсикоз, риск развития кровотечения, привычное невынашивание беременности. Во всех остальных случаях начинать делать гимнастику можно хоть с первой недели беременности.

В начале пути
Упражнения первого комплекса выполняют обычно до 13-16 недели беременности. Они направлены на поддержание общего тонуса организма, укрепления мышц живота, ног, в частности приводящей группы мышц, улучшение кровоснабжения в области таза.

• Ходьба. Медленная ходьба по комнате, руки на поясе. Прижать кисти к плечам – ходьба с выполнением круговых движений в плечевых суставах вперед и назад. Ходьба с вытягиванием носка вперед, руки на поясе. Выполнять в течение 1-2 минут.

• Встать, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Медленно поднять руки через стороны вверх – вдох, вернуть в исходное положение – выдох. Повторить 4 раза.

• Ноги на ширине ступни, руки отвести назад и соединить в замок. Наклон вперед, тянуть сцепленные руки вверх – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Прогнуться назад, сцепленные руки вниз – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 3 раза.

• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения корпусом, таз неподвижен. Выполнить по 4 круга в каждую сторону.

• Ноги на ширине плеч, пальцы ног развернуты в стороны. Руками взяться за спинку стула. Медленно присесть, разводя колени в стороны. Неважно, как низко вы присядете, главное –удержать спину ровной. Выполнить 6 раз. Постепенно старайтесь приседать все ниже и ниже.

• Встать правым боком к стулу, правой рукой взяться за его спинку, левая рука на поясе, ноги вместе. Отвести прямую левую ногу вперед, вернуться в исходное положение. Отвести прямую левую ногу в сторону, вернуться в исходное положение. Отвести прямую левую ногу назад, вернуться в исходное положение. Левая рука следует за движениями ноги. Выполнить по 4 раза в каждом направлении. Встать к стулу левым боком. Повторить то же самое правой ногой.

• Сесть на пол, развести ноги в стороны. Развести руки в стороны, развернуть корпус вправо – вдох. Наклон корпуса к правой ноге – выдох. Вернуться в исходное положение. Развести руки в стороны, развернуть корпус влево – вдох. Наклон корпуса к левой ноге – выдох. Повторить наклоны 4 раза к каждой ноге.

• Лечь на спину, кисти сцеплены под затылком, локти разведены в сторону. Сделать вдох на счет раз, одновременно согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, на счет два – притянуть к животу – выдох. Вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.

• Лечь на спину, руки развести в стороны ладонями вверх. Сделать вдох, повернуть туловище влево (таз неподвижен) – выдох. Положить правую ладонь на левую. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 3 раза поочередно в каждую сторону.

• Встать на правую ногу, сложить руки перед грудью ладонь к ладони (как в восточном приветствии). Если не получается удержать равновесие, можно взяться одной рукой за спинку стула. Взмахнуть левой ногой назад, затем вперед. Повторить 10 раз в каждом направлении. Затем встать на левую ногу и повторить упражнение правой ногой.

• Медленная ходьба по комнате, руки на поясе, в течение 1-2 минут.

• Встать, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вдох – развести руки в стороны. Выдох – вернуться в исходное положение.

Для комфорта и поддержки
Этот комплекс начинают выполнять с 14-17 недель беременности. Ваш животик уже начинает выступать вперед, в связи с чем изменяются центр тяжести тела и осанка. От этого беременную могут начать беспокоить боли в спине.Чтобы такого не случалось и осанка оставалась правильной, необходимо делать предлагаемые ниже упражнения. Как уверяют будущие мамы, выполняющие эту гимнастику, живот кажется не таким тяжелым и шаг становится легче. Кроме того, во втором триместре беременности увеличивается грудь, а следовательно, нужно укрепить грудные мышцы, поддерживающие молочные железы.

• Ходьба. Медленная ходьба по комнате, руки на поясе. Прижать кисти к плечам – ходьба с выполнением круговых движений в плечевых суставах вперед и назад. Медленная ходьба по комнате на носочках, руки на поясе. Выполнять в течение 1-2 минут.

• Встать, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Медленно поднять руки через стороны вверх – вдох, вернуть в исходное положение – выдох. Развести руки в стороны – вдох, вернуть в исходное положение – выдох. Повторить 4 раза.

• Встать, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклон корпуса к правой ноге, правая рука на поясе, левая прямая рука идет над головой. Вернуться в исходное положение. Наклон корпуса к левой ноге, левая рука на поясе, правая прямая рука идет над головой. Повторить 4 раза к каждой ноге.

• Ноги вместе, руки на поясе. На вдохе отвести локти назад, слегка запрокинуть голову, слегка прогнуть туловище в п е р е д .На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 3 раза.

• Руки на поясе. Выставить одну ногу вперед, затем согнуть ее в колене, при этом другая нога удерживается на носке. После этого вернуться в исходное положение (спину держите прямо). Повторить 3 раза поочередно каждой ногой.

• Встать, руки вдоль туловища. Сжать кисти в кулаки, понять правую руку вверх. Сделать несколько несильных рывков обеими руками назад. Поднять левую руку вверх, а правую опустить. Повторить упражнение 8 раз.

• Сесть на стул, спину держать прямо. Руки сомкнуть у груди ладонными поверхностями.С силой надавить ладонями друг на друга, считая до 5, расслабить кисти. Повторить 10 раз.

• Ноги на ширине плеч, пальцы ног развернуты в стороны. Руками взяться за спинку стула. Медленно присесть, разводя колени в стороны. Старайтесь присесть как можно ниже. Если данное упражнение выполнялось вами в I триместре беременности, то выполнить его 10 раз, если нет, то в первую неделю не более 6 раз.

• Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднять таз и втянуть мышцы заднего прохода. На выдохе опустить таз и расслабить мышцы. Повторить 3 раза.

• Лечь на спину, руки вдоль туловища. Равномерно дыша, поднять правую ногу, слегка согнув в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить 2-3 раза поочередно каждой ногой.

• Встать на колени и ладони. Медленно прогнуть спину вниз, запрокидывая голову назад. Затем выгнуть спину вверх, голова опущена вниз. Повторить 10 раз.

• Медленная ходьба по комнате, руки на поясе, в течение 1-2 минут.

• Встать, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вдох – развести руки в стороны. Выдох – вернуться в исходное положение.

Перед финишем
И, наконец, гимнастика для тех, кто першагнул рубеж в 32 недели. В данный период особенно важно тонизировать и растянуть мышцы промежности, увеличить эластичность мышц тазового дна, улучшить отток венозной крови от ног и малого таза, а также продолжить укрепление мышц живота и спины: без них никуда.

• Ходьба. Медленная ходьба по комнате, руки на поясе. Медленная ходьба по комнате на носочках. Ходьба на наружной стороне стопы. Ходьба на пятках. Выполнять в течение 2-3 минут.

• Сесть на стул. Выполнение круговых движений кистями и стопами по и против часовой стрелки. По 20 раз в каждую сторону.

• Встать правым боком к стулу, правой рукой взяться за его спинку, левая рука на поясе, ноги вместе. Согнуть левую ногу в колене, поднять ее под прямым углом, отвести в сторону. Вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз. Встать левым боком к стулу и выполнить упражнение правой ногой.

• Сесть на пол, развести ноги в стороны. Развести руки в стороны, развернуть корпус вправо – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. 4 раза в каждую сторону.

• Сесть на пол со скрещенными ногами (по-турецки), прямые руки вытянуть в стороны так, чтобы кончики пальцев касались пола. Поднять левую руку и наклонить корпус вправо. Досчитать до 5 и вернуться в исходное положение. Поднять правую руку и наклонить туловище влево. Повторить упражнение по 5 раз в каждую сторону.

• Лечь на спину, ладони под затылком, одна нога согнута в колене, другая прямая. Одновременно разогнуть одну ногу и согнуть другую. Пятки скользят по полу, носок натянут. Выполнять полминуты.

• Лечь на спину, опереться сзади на согнутые в локтях руки, колени согнуть. Пятки левой ноги поставить на правое колено. Медленно описать пальцами левой ноги круг, вращая голеностоп. Постарайтесь, чтобы работал только голеностоп, а бедро оставалось неподвижным. Сделать 10 круговых движений в одну и в другую сторону. Затем поменять ноги.

• Разведя колени в стороны, опуститься на корточки, не отрывая пяток от пола. При этом держитесь за спинку стула, находясь от нее на расстоянии 30 см. Досчитать до 20 и перейти к следующему упражнению.

• Сесть на пол. Широко развести ноги и согнуть их в коленях, соединить стопы и придвинуть пятки как можно ближе к туловищу. Не помогая руками, попытаться опустить колени к полу как можно ниже. Работать должны только ноги! Выполнять в течение минуты.
• Медленная ходьба по комнате, руки на поясе, в течение 1-2 минут.

• Встать, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вдох – развести руки в стороны. Выдох – вернуться в исходное положение.

А еще эти упражнения принесут гораздо больше пользы, если вы будете выполнять их с хорошим настроением под приятную музыку, ведь малыш в животике у мамы чувствует, когда та улыбается!
(голосов:2)
Похожие статьи:
Шесть упражнений для усиления оргазмаЕсли вы хотите быть полноценной участницей секс-соревнований на лучший оргазм, а не выступать в них в качестве спортивного снаряда типа «бревно» для партнера, эти простые упражнения для вас!

Укрепляем бедра

Во время занятий любовью бедра и ягодицы работают достаточно интенсивно, подготовить мышцы к «секс-нагрузке» поможет следующее упражнение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Начинайте медленно вращать тазом по часовой стрелке, описывая бедрами круги. Особое внимание уделите дыханию: на вдохе выдвигайте бедра вперед и сокращайте тазовые мышцы, на выдохе, наоборот, расслабляйте мышцы и отводите бедра назад. Необходимо выполнить 10 оборотов в одну сторону и еще 10 в другую. Занимайтесь каждый день, со временем увеличив количество повторений до 20 в каждую сторону.

Йога в постелиИзбавиться от назойливых мыслей, снять нервное возбуждение, напряжение, стресс помогает практика йоги. Этот простой комплекс, разработанный преподавателем йоги Виржини Коэн (Virginie Cohen), можно выполнять лежа в постели, прямо в пижаме, без специальной подготовки и особых усилий. Расслабить тело, успокоить дыхание, улучшить кровообращение можно при помощи трех простых поз, практикуемых прямо перед сном. Впрочем, вы можете выбрать из них и одну-две наиболее комфортные – эффект от этих упражнений не заставит себя ждать.

Полезные советы и упражнения для тех у кого сидячая работаЛюди, выполняющие малоподвижную, так называемую "сидячую" работу, не связанную с физическими нагрузками - в офисах, конторах, учреждениях - наносят своему здоровью наибольший ущерб, поскольку значительную часть дня проводят без необходимых физических нагрузок, сидя за столом.

Как известно, сидячая работа здоровья не прибавляет, а наоборот - ухудшает его. Ряд болезней могут преследовать работников такого труда, а именно: гемморой, остеохондроз, ожирение, простатит и т.д. Это не удивительно, поскольку факторы, ведущие к его развитию (а сидячая работа за компьютером - один из основных), слишком распространены в нашей жизни.
Правильная организация рабочего места при сидячей работе поможет предупредить многие заболевания. Врачи давно заметили, что при длительном сидении происходят нарушения обменных процессов в костно-мышечной системе. В венах позвоночника идет постоянный застой крови, иногда с образованием тромбов, способных привести к закупорке сосудов. У тех, кто целый день проводит за компьютером, напрягаются глубокие мышцы спины. Длительный мышечный спазм еще более усугубляет венозный застой ,начинают отекать ноги.

А теперь – утренняя гимнастика!Помните, в старых добрых советских фильмах: герой включает утром радио, и оттуда бодрый голос диктора сообщает: «А теперь – утренняя гимнастика!»? Утренняя гимнастика заряжает энергией, хорошим настроением и самочувствием на весь день.

 Идельная грудь в несколько шаговХочется иметь бюст «снежный холмик», а грудь после успешного похудения напоминает водную гладь? Не расстраивайтесь: грудные мышцы, на которых, как на пружинах, «подвешены» молочные железы, можно накачать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки 1. Ходьба и медленный бег на месте в течении 45 секунд.

Возвращаем прежнюю талиюВряд ли будет ложным утверждение, что большинство недавно родивших молодых мам мечтают избавиться от лишнего жирка на животе, а заодно подтянуть мышцы пресса и обрести былую стройность. Попробуйте выполнять несложный комплекс упражнений для пресса, и ваша талия вновь станет изящной, а мышцы обретут необходимый тонус!

Плоский живот-дело 10 минутАвтор книги "Плоский живот за 10 минут в день" Лиди Резен считает, что совсем не нужно изнурять себя продолжительными тренировками и жестокими диетами. Чтобы получить заметный результат нужно всего лишь немного изменить свой образ жизни.

Внесите в свою жизнь 10 минут, посвященных только себе, заменив ими, например, 10 минут просмотра очередной мыльной оперы.

Гимнастика на рабочем местеУ многих, в связи с сидячей работой, движение в течении рабочего дня ограничено. Вставать и делать регулярно комплекс физических упражнений на глазах целого отдела коллег без стеснения вряд ли кто сможет, только если пару раз на спор, да и то не всегда это скажется положительно на репутации. Но для успешной борьбы с лишним весом повысить физическую активность просто необходимо. Как выход из положения вы можете выполнять любые понравившиеся из нижеперечисленных упражнений. Они не так бросаются в глаза и вы можете не беспокоиться, что вас будут считать чудаком.

Ни для кого не секрет, что женская грудь – объект повышенного мужского внимания. Даже если молодой человек загипнотизирован вашими покачивающимися в такт ходьбы бедрами, его взгляд все равно будет постепенно подниматься все выше и выше, пока не упрется в соблазнительные выпуклости. Даже если при беседе он смотрит вам в глаза, его взгляд то и дело будет устремляться в декольте...

Комментарии к статье Гимнастика для беременных:
Реклама
Грудное вскармливаниеВсе статьи
Лактазная недостаточность
Все элементы, необходимые малышу, содержатся в грудном молоке: это и легкоусвояемый белок, и кальций, и жирорастворимые витамины. Однако далеко не
Всё о грудном вскармливании
На протяжении всего существования человечества процесс кормления грудью новорожденных является общим для всех народов независимо от расовой и
Рекомендации по грудному вскармливанию
Наверное, у всех женщин в период начала кормления ребенка грудью возникают сомнения в достаточном количестве молока. Не стоит думать и переживать по
Питание кормящей матери
Среди устойчивых мифов по поводу грудного вскармливания, наиболее часто повторяющимся является миф о специальной диете кормящей матери. Многие
Лактационные кризисы
В многочисленных изданиях, посвященных вопросам грудного вскармливания, встречается такое понятие, как лактационный криз. Кто-то из кормящих мам,
Детское питаниеВсе статьи
«Хватательная» еда
Как только ребенок научится хорошо управлять своими пальчиками и будет проявлять стремление к самостоятельности за столом, развитию навыков кусания,
Шоколад
Шоколад – продукт, пользующийся заслуженной любовью как детей, так и многих взрослых. Пришедший к нам примерно 500 лет назад с земли древних индейцев
Введение прикорма
Бывает так, что мать не может поддерживать лактацию на достаточном для ребенка уровне или вынуждена выйти на работу. В этих случаях приходится
Питание ребенка (от года до трёх лет)
После того как ребенку исполнится год, мы можем постепенно переходить на четырехразовое кормление. Имеются в виду: завтрак, обед, полдник, ужин. В
Сокотерапия
Осень - самое время пить свежеотжатые соки. Но так ли они полезны, как мы считаем? О малоизвестной стороне увлечения фрешами, рассказывает


При использовании материалов ссылка на источник обязательна.
Copyright © 2012 Mamka.ru All Rights Reserved.


Rambler's Top100           Яндекс цитирования   WWWomen.ru WWWomen online!